6 matvaner alle bør lære seg

6 matvaner alle bør lære seg

1. Drikk nok vann

Du må drikke vann. Dette setter fart på M. Boschmann, J. Steiniger et al. Vannindusert termogenese / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism metabolism. Blodplasma består av 92–95 % vann, og væsken hjelper sirkulasjonssystemet til å takle funksjonene. Med vann tilføres oksygen og glukose til hjernen, som er nødvendig for nervøs aktivitet. Vann fjerner metabolske produkter og giftstoffer fra hjernen. Men dens mangel kan forårsake Dehydrering / Mayo Clinic hodepine, tretthetsfølelse, problemer med fordøyelseskanalen.

Det er ingen universell hastighet for vannforbruk. Fokuser på to indikatorer:

  • Føler seg tørst. Hvis du har det, må du drikke det.
  • Urin farge. Den skal være fargeløs eller lys gul, ellers drikker du ikke nok.

Hvordan utvikle en vane

Den viktigste redningen: vann skal alltid være tilgjengelig. Ellers vil du være for lat til å stå opp hver gang for å drikke, og du vil gjøre det sjeldnere enn du egentlig vil. Plasser en flaske vann på skrivebordet og nipp til hver gang du føler deg tørst. Ha alltid den mindre beholderen med deg i vesken og ikke glem å fylle på.

I tillegg finnes det ulike applikasjoner som lar deg holde styr på mengden du drikker. Deres største ulempe er målytelse. I et forsøk på å nå målet ditt, kan du drikke når du ikke har lyst til å drikke, eller raskt helle væske i deg selv sent på kvelden for å nå målet ditt. Men hvis du elsker tall og gamification, kan du prøve det.

2. Spis mer grønnsaker og frukt

Plantemat er gunstig for å forebygge hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft. Fiberen de inneholder hjelper fordøyelseskanalen til å fungere bedre og reduserer Høyt inntak av kostfiber og fullkorn forbundet med redusert risiko for ikke-smittsomme sykdommer / ScienceDaily risikoen for ikke-smittsomme sykdommer.

Vi vet om fordelene med grønnsaker og frukt siden barndommen, men det er ikke alltid mulig å spise dem i tilstrekkelige mengder. Dessuten har de siste studiene av D. Aune, E. Giovannucci et al. Inntak av frukt og grønnsaker og risiko for hjerte- og karsykdommer, total kreft og dødelighet av alle årsaker – en systematisk oversikt og dose-respons metaanalyse av prospektive studier / International Journal of Epidemiology sier at normen er 500-800 g per dag, og dette mye.

Hvordan utvikle en vane

Her, det samme som med vann: hvis du vil spise mer grønnsaker, gjør dem mer tilgjengelige. For å få planen til å gå i oppfyllelse, må du tenke på hvorfor grønnsaker er en sjelden gjest på bordet ditt.

Kanskje du ville elsket å spise kålsalat hver dag, men du er for lat til å hakke den med en kniv. Deretter ditt valg, en foodprosessor med en makuleringsmaskin. Han vil male kålhodet i løpet av sekunder, og alt som gjenstår er å skylle bollen og knivene med vann, til og med en svamp er ikke nødvendig.

Eller, om og om igjen, kjøper du en grønnsak du ikke liker, fordi du blir styrt av informasjon utenfra, og ikke av dine egne følelser. La oss si at selleri er veldig sunt, men hvis du hater det, vil det legge seg som en dødvekt i grønnsaksskuffen.

Vask fruktene og legg dem umiddelbart på bordet, så det er større sjanse for at hånden din strekker seg etter dem av seg selv. Forbered også grønnsaker til konsum. Agurkstaver, gulrotstaver, små kålbiter vil raskt bli spist opp hvis de er synlige.

Til slutt, bare sørg for at det er et urtetilskudd i hvert måltid du spiser. Det kan være irriterende i starten, men etter hvert vil du venne deg til det.

3. Før matdagbok

Folk har en tendens til å være vrangforestillinger om mengden spist. Vi har en tendens til å undervurdere SW Lichtman, K. Pisarska et al. Avvik mellom selvrapportert og faktisk kaloriinntak og trening hos overvektige personer / The New England Journal of Medicine matvolumer, selv om vi vet at vi vil bli sjekket på nytt. Derfor er det høyst sannsynlig at du selv ikke er klar over dine matvaner.

En dagbok vil hjelpe deg å forstå hvordan ting egentlig er, og lære mye om deg selv. For eksempel ser det ut til at du spiser nok grønnsaker, men i virkeligheten er du begrenset til to agurker om dagen.

Hvordan utvikle en vane

Skriv ned hva du spiste, hvor mye og i hvilken mengde, rett etter et måltid, eller til og med før det, hvis du kan avstå fra tilskudd. Velg en praktisk måte å registrere informasjon på: i en notatbok, et dokument i skyen eller en kaloritelling-app.

Forresten om sistnevnte. Hvis du elsker nøyaktighet i alt, kan du også finne ut hvor mange kalorier du inntar. Resultatene vil være omtrentlige, siden du ikke kan si hvor mye næringsstoffer som vil bli absorbert fra en bestemt matvare. Men denne informasjonen kan allerede brukes til å korrigere spiseatferd. Riktignok må all mat veies: når det gjelder å beregne kalorier, er alt allerede for omtrentlig til å anslå porsjonsstørrelsen med øyet.

4. Spis mindre sukker

Det moderne mennesket bruker for mye sukker, fordi det finnes nesten overalt. Det finnes ikke bare i brus eller bakevarer, men også i ketchup, instant frokostblandinger og pølser.

Forekomsten av type 2 diabetes, leversvikt, tannråte, overvekt og andre ubehagelige ting er assosiert med overdreven sukkerforbruk. Så det er rett og slett nødvendig å kontrollere mengden i kosten.

Hvordan utvikle en vane

Start i det små: Drikk vann når du er tørst, ikke juice eller brus. Ved å unngå disse drikkene vil du allerede redusere sukkerinntaket. Bytt til usøtet te og kaffe.

Begrens forbruket av desserter, gjør det meningsfullt. Legg i stedet til en porsjon komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger til kostholdet. Dette vil gjøre det lettere å tolerere å gi opp sukker.

Til slutt, lag mer selv. Produsenter synder ved å tilsette sukker til produkter der du aldri ville forvente å se det. Så du kan motstå dette bare ved å komme deg opp til komfyren selv.

5. Vær oppmerksom på sammensetningen og kaloriinnholdet i maten

Lesing er nyttig, spesielt når det gjelder matetiketter. For eksempel kan du finne ut at din sunne favorittmüslibar er halvparten av sukker og overgår sjokolade i kalorier. En slik underholdende lesning vil gi deg mange oppdagelser.

Hvordan utvikle en vane

Å lære etiketter tar tid. Planlegg derfor turene til butikken slik at du har disse friminuttene. Pass på å spise før du handler, ellers kan den rumlende magen overdøve fornuftens stemme. Og selvfølgelig, ikke ta med deg medreisende, som vil stå og sutre mens du graver der så lenge.

6. Spis regelmessig meieriprodukter

En porsjon fermentert melkeprodukt per dag hjelper MB Zemel, W. Thompson et al. Kalsium- og melkeakselerasjon av vekt og fetttap under energibegrensning hos overvektige voksne / Fedme Forskning for å gå ned i vekt og redusere M. Chen, Q. Sun et al. Meieriforbruk og risiko for type 2 diabetes: 3 kohorter av amerikanske voksne og en oppdatert metaanalyse / BMC Medicine 18 % risiko for type 2 diabetes. Imidlertid er det bedre å velge alternativer uten sukker: de er sunnere.

Hvordan utvikle en vane

Hvis du finner et produkt du liker, vil det ikke være noe problem å bygge opp en vane. Men som regel er kunnskapen vår om sur melk begrenset til kefir og søt yoghurt. Ikke alle liker den første, den andre inneholder ofte for mye sukker. Men det er et valg.

Prøv først alt som butikker tilbyr, for eksempel fermentert bakt melk, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, naturlig yoghurt. Blant dem vil du garantert finne det du liker. Hvis det ikke er noe produkt for din smak, prøv kombinasjoner. Lag for eksempel en kefirbasert smoothie.